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Warm Up e Cool Down, quanto tempo serve per scaldarsi e raffreddarsi?

Se hai appena finito la lezione di danza classica e stai aspettando di provare il tuo assolo di repertorio o se hai fatto il riscaldamento e hai ancora un’ora prima che inizi lo spettacolo… sai di quanto tempo hai davvero bisogno per riscaldarti di nuovo?
L’organismo umano per mantenere le proprie funzioni fisiologiche deve mantenere la propria temperatura interna a 37° circa. Quando si fa lezione di danza la maggior parte dell’energia viene trasformata in calore portando tale temperatura a circa 39°-40°.
L’innalzamento della temperatura corporea porta benefici alla prestazione del ballerino, in quanto il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco-elastiche grazie all’aumento della viscosità dei tessuti, al miglioramento dell’elasticità dei tendini, all’aumento della velocità di conduzione nervosa e alla modificazione dell’attività enzimatica.

Se ti dimentichi di quella lasagna appena riscaldata per anche 10 minuti, potrebbe diventare troppo fredda per i tuoi gusti.

Il tuo corpo non è molto diverso. Dopo le lezioni di danza, perdiamo la maggior parte del nostro calore entro 15 minuti. Quindi dobbiamo riscaldarci di nuovo se abbiamo una pausa più lunga prima delle prove o delle esibizioni. Ma dobbiamo ripetere un’intera lezione? Non necessariamente.
La definizione di “caldo” nella danza non è banale. Secondo la International Association for Dance Medicine & Science, non è solo un aumento della temperatura corporea, ma anche un aumento del flusso di liquido sinoviale (che aiuta le articolazioni a muoversi liberamente), una respirazione più rapida e una concentrazione focalizzata. Tutti questi fattori ci preparano a ballare.

Un riscaldamento eseguito bene:

  • prepara il ballerino dal punto di vista fisiologico;
  • prepara il ballerino del punto di vista tecnico;
  • aiuta a prevenire gli infortuni;
  • prepara il ballerino dal punto di vista psicologico;
  • prepara la prestazione successiva;

Conosci le tue esigenze

Scopri cosa ti fa sentire pronto. Età e lesioni possono allungare il processo di riscaldamento. “Alcuni ballerini potrebbero aver bisogno di un’intera lezione per sentirsi centrati, agili e mentalmente concentrati”, afferma Carina Nasrallah, un allenatore atletico metodista di Houston per Houston Ballet. “Per altri un riscaldamento autonomo breve e concentrato li mette in uno stato d’animo pronto per le prestazioni”.

Inizia con un riscaldamento generale

“I muscoli più grandi come i glutei e i quadricipiti si riscaldano più rapidamente dei muscoli più piccoli”, afferma Jan Dunn, condirettore della Denver Dance Medicine Associates. Concentrati prima sui principali gruppi muscolari per far funzionare la tua circolazione, quindi diventa più dettagliato con quelli più piccoli.

Procedi con un riscaldamento specifico

Una volta che ti sei già riscaldato una volta al giorno, il tuo riscaldamento dovrebbe rispecchiare il tipo di coreografia che ballerai.

Continua a muoverti

Se sei già caldo e hai solo una breve pausa (ad esempio sei fermo in fondo alla sala durante le prove) continua a muoverti anche facendo jogging sul posto per rimanere caldo e pronto a ballare.

Considera i tempi

Il tempo tra la fine del riscaldamento e quando inizi a ballare deve essere al massimo di 15 minuti. Dunn dice che se ad esempio la tua lezione prima dello spettacolo termina un’ora prima dell’esibizione, dovresti continuare a muoverti mentre ti prepari in modo che il tuo corpo non si raffreddi.

Non fare affidamento sugli strati di abbigliamento

L’abbigliamento extra da solo fa poco per aumentare la temperatura interna. “Se una ballerina si trova in uno studio o in un teatro molto freddo, il corpo può iniziare a inviare più sangue verso gli organi vitali lontani dalle estremità del corpo e dai muscoli, causando la sensazione di freddo o rigidità muscolare”, afferma Nasrallah. Aggiungere strati di abbigliamento può rallentare questo processo ma non aumentare la frequenza cardiaca.

Trova la tua connessione mente-corpo

C’è anche un aspetto cognitivo in questo processo. “Il riscaldamento è importante sia per la mente che per il corpo”, afferma Nasrallah. Usa il tempo per risvegliare tutti i tuoi sensi e focalizzare i tuoi pensieri su quello che dovrai fare.

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